Šiuo metu maisto papildų ir vitaminų rinka mums siūlo tiek daug viliojančių dalykų, kad akys raibsta, o rankos nevalingai siekia jų. Šiame straipsnyje, remdamiesi dabartiniais tyrimais, sudarėme kai kurių sporto aplinkoje populiarių maisto papildų santrauką. Išsiaiškinkime, kurie iš jų dar gali padėti siekiant sportinių rezultatų ir palaikyti sveikatą.
Iš karto pabrėšime, kad maisto priedų tema yra itin dviprasmiška. Aplink juos sklando daugybė mitų ir prieštaringų duomenų apie naudojimo efektyvumą, kuriuos žiniasklaida ir pragmatiški rinkodaros specialistai įvynioja į gražų, bet, deja, ne visada 100% teisingą įpakavimą. Jei gilinsitės ir studijuosite tyrimus, galite susidurti su prieštaringais rezultatais ir duomenų trūkumu. Pavyzdžiui, papildo veiksmingumas buvo ištirtas su labai mažu žmonių skaičiumi, atlikus vos porą pratimų arba per trumpą laiką. Be to, yra atlikta daugybės papildų tyrimų, kurie nerodo jokio jų vartojimo poveikio. Tačiau maisto papildų tyrimai tęsiasi, atsiranda naujų rezultatų ir duomenų. Todėl skaitykite patikimus šaltinius, pasitarkite su gydytoju ir priimkite sprendimą dėl maisto papildų vartojimo atsakingai.

Multivitaminai
Multivitaminai tai papildai, kurių sudėtyje yra tam tikrų vitaminų įvairiomis proporcijomis. Kiekvienas gamintojas nustato jų sudėtį. Multivitaminai yra populiariausi maisto papildai. Ir atrodo, kodėl gi negerti vitaminų peršalimo ar aktyvios treniruotės metu? Bet bukite atsargūs.
Priklausomai nuo jų sudėties, galite perdozuoti ir apsinuodyti kai kuriais vitaminais, kurių jau gaunate pakankamai su maistu ar kitais papildais.
Kada verta vartoti multivitaminus:

  • jeigu jūsų racione yra mažai daržovių, žolelių ir vaisių arba jų visai nėra;
  • esate alergiškas bet kokiems maisto produktams, kurie neleidžia pilnai valgyti.

Įdomus faktas. Ironiška, bet maisto papildus, įskaitant multivitaminus, dažniausiai vartoja sveikesnės mitybos ir gyvenimo būdo žmonės. Dėl to sunku nustatyti bet kokią naudą vartojant juos be medicininės indikacijos.

Kaip nuspręsti ar vartoti multivitaminus?
Išanalizuokite savo mitybą: kokia ji pilnavertė ir įvairi? Atkreipkite dėmesį, ar jau vartojate vitaminais praturtintą maistą? Tai nurodyta ant gaminio pakuotės ir jo sudėties. Ar yra kokių nors gydytojų rekomendacijų? Tik po to priimkite sprendimą dėl multivitaminų vartojimo.

Omega 3
Omega-3 tai polinesočiosios riebalų rūgštys, priklausančios nesočiųjų riebalų rūgščių šeimai. Jos yra ląstelių membranų ir kraujagyslių dalis. Omega-3 atlieka daugybę funkcijų širdies ir kraujagyslių, plaučių, imuninės ir endokrininėse sistemose.
Omega-3 žmogaus organizme nesusintetina reikiamo kiekio, vadinasi, jos turi būti tiekiamos su maistu. Dideliais kiekiais jų aptinkama riebiose žuvyse, vėžiagyviuose, dumbliuose. Amerikos dietos vadovas rekomenduoja suvalgyti 226 gramus (8 uncijos) jūros gėrybių per savaitę, kad bgautumėte pakankamai omega-3.
Omega-3 papildus verta vartoti, jei sudėtinga pakankamai suvalgyti žuvies ir jūros gėrybių. Pavyzdžiui, „blogai kvepia“ arba esate veganas. Jei yra alergija žuviai, galite vartoti omega-3, gautą iš dumblių. Atkreipkite dėmesį į omega-3 sudėtį. Ten turėtų būti EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis) – ilgos grandinės rūgštys, jokia kita medžiaga negali pakeisti jų naudojimo.

Omega-3 papildai ir sportas
Naujausi omega-3 papildų tyrimai rodo teigiamą poveikį:


Tačiau yra tyrimų, kurių rezultatai rodo nereikšmingą arba jokio poveikio nepadarius omega-3 papildus.
Omega-3 papildų dozavimas
Dažniausia dozė tyrimų metu yra 3 g per parą, o vartojimo trukmė, kad būtų pasiektas poveikis, yra mažiausiai keturios savaitės.

Vitaminas D3
Vitaminas D3 (cholekalciferolis) yra riebaluose tirpus vitaminas. Jis vaidina pagrindinį vaidmenį kalcio metabolizme organizme ir kaulų sveikatai. Beveik visas reikalingas vitamino D3 kiekis susidaro odoje veikiant UV spinduliams, o tik jo 10% gaunama su maistu. O kadangi saulėtų dienų Lietuvoje nuo spalio iki balandžio mažai, tai pusę metų papilkėjusiais veidais gauname mažiau vitamino D. Soliariumas, beje, čia nepadeda. „Saulės vitamino“ turite gauti iš maisto – menkės arba jautienos kepenėlių.
O čia jau verta vartoti maisto papildus. Tačiau pirmiausia turėtumėte atlikti 25 (OH) D kiekio kraujyje tyrimą – tai 25-hidroksicholekalciferolis, aktyvi vitamino D3 forma. Jei šis skaičius yra mažesnis nei 40 ng ml-1, laikas vartoti vitaminą D3. Esant tokiai situacijai, rekomenduojama dozė yra ne mažesnė kaip 2000 ME per dieną. ME reiškia tarptautinius farmakologijos matavimo vienetus, tokį dozės žymėjimą matote ant maisto papildų stiklainių.
Su paprastais mirtingaisiais išsiaiškinome. Ar tai yra naudinga sportininkams?

Vitaminas D3 ir sportas
Situacija tokia:
Jei sportininko kraujo tyrime vitamino D netrūksta, papildai tik nežymiai padidins ištvermę ir raumenų jėgą. Tyrimas buvo paskelbtas „Journal of Strength and Conditioning Research“ 2017 m. vasario mėn.
Jei kraujo tyrime trūksta vitamino D, padidėja stresinių lūžių, raumenų skausmo ir sergamumo ūminėmis kvėpavimo takų ligomis rizika. Tokiu atveju vitamino D3 rekomenduojama vartoti ne mažiau kaip 2000 TV. Tyrimą galite peržiūrėti čia.
Vitamino D3 papildų dozavimas
2000-4000 ME dozė priklauso nuo vitamino D trūkumo laipsnio kraujo tyrime. Ir paskutinė rekomendacija: jei nuspręsite vartoti vitaminą D3, darykite tai ryte arba po pietų, nes jis turi nedidelį stimuliuojantį poveikį.


Kreatinas
Kreatinas yra azoto turinti karboksirūgštis, randama stuburiniuose gyvūnuose. Dalyvauja energijos apykaitoje raumenų ir nervų ląstelėse. Jis gaminamas kepenyse, kasoje ir inkstuose, taip pat gaunamas iš maisto – raudonos mėsos ir jūros gėrybių. Labiausiai ištirta kreatino forma, kaip maisto papildas, yra kreatino monohidratas.

Kreatinas ir sportas
Paimta iš ilgo Tarptautinės sporto mitybos draugijos straipsnio apie kreatiną:
„Kreatino monohidratas yra efektyviausias šiuo metu sportininkams prieinamas ergogeninis papildas, skirtas padidinti didelio intensyvumo pratimų pajėgumą ir padidinti raumenų masę mankštos metu.“
Tai yra, kreatinas gali pagerinti sportinius rezultatus laipiojant uolomis – ir laipiojant su virve, ir riedulyje, sprinte, įvairiose treniruotėse su svoriais. Be to, kreatinas gali padėti priaugti raumenų masės, ypač tose srityse, kuriose sportininko svoris vaidina svarbų vaidmenį.


Kreatino papildų dozavimas
Įprasta kreatino monohidrato dozė tyrimų metu yra 0,3 g/kg kūno svorio per dieną 5-7 dienas. Toliau 3-5 g per dieną. Kai kurie šaltiniai rekomenduoja vartoti kreatiną po valgio su angliavandeniais arba angliavandeniais ir baltymais.

Kofeinas
Kofeinas yra purino alkaloidas, bespalviai arba balti kartūs kristalai. Tai psichostimuliatorius, randamas kavoje, arbatoje ir daugelyje gaiviųjų gėrimų. Kavą norisi gurkšnoti ryte prieš darbą ir žygyje, net per maratoną ir kopimą. Juk taip gerai pagyvina ir šildo! Ir jausmai mūsų neapgauna. Štai Tarptautinės sporto mitybos asociacijos pozicija:

  • Kofeinas gali paveikti centrinę nervų sistemą ir skatinti protinę veiklą.
  • Kofeinas slopina skausmą padidindamas β-endorfinų kiekį.
  • Kofeinas padeda mobilizuoti kalcį, kad padidėtų raumenų susitraukimas.
  • Reguliariai vartojamas kofeinas skatina riebalų rūgščių mobilizaciją energijai gauti, mažina priklausomybę nuo glikogeno, didina termogenezę – organizmo šilumos gamybą. Tai yra, „pasišildyk prie kavos puodelio“ nėra tušti žodžiai!


O jei į „Americano“ įdedate sausainių ar datulių, tai yra didžiulis energijos kiekis. Iš tiesų, kofeino vartojimas kartu su angliavandeniais žymiai pagerina važiavimo dviračiu rezultatus, palyginti su vien tik kofeinu ar angliavandeniais. Štai tyrimas, kuris tai patvirtina.


Kofeinas ir sportas
Taigi, kokio tipo krūvio atveju kofeinas gali padėti?

  • Atliekant fizinį darbą, reikalaujantį maksimalios ištvermės – ultramaratonuose, alpinizme aukštumoje, slidinėjimo žygiuose, kelių dienų kalnų žygiuose.
  • Laiko važiavimuose – bėgimo varžybos, triatlonas, dviračių sportas, sportinio turizmo varžybos, orientavimosi sportas, plaukimas.
  • Atliekant didelio intensyvumo pratimus – laipiojant uolomis, HIIT (aukšto intensyvumo intervalinėse treniruotėse), sprinte.
  • Komandinėse sporto šakose su pertrūkiais ilgą laiką. Pavyzdžiui, futbole.


Kofeino dozavimas
Nėra vieningos nuomonės, kuri kofeino forma yra veiksmingesnė: kavos puodelis ar kaip papildas kapsulės pavidalu. Taigi sportinės mitybos industrijos dėka kofeiną galime vartoti tokia forma, kokia mums patogi, ar iš termo stiklinės pakeliui į laipiojimo sienelę, ar prarydami kapsulę starto stovykloje, ar valgydami kofeino turinčius angliavandenių gelius.

Norint pasiekti maksimalų efektą, rekomenduojama vidutinė kofeino dozė – 3-6 mg/kg 30-90 minučių prieš mankštą. Didesnės, maždaug 9 mg/kg dozės, toliau nepadidina darbingumo ir gali sukelti labai nepageidaujamą šalutinį poveikį: virškinimo trakto sutrikimus, nervingumą, sumišimą, miego sutrikimus.
Teigiamas poveikis atsiranda dėl pertraukiamo kofeino „papildymo“ ilgo fizinio krūvio metu, kai vartojamos mažos ar vidutinės 3–6 mg/kg dozės. Ši strategija padės ilgiau bėgti, greičiau minti pedalus. Jei blogai toleruojate kofeiną, rekomenduojama pradėti nuo mažesnės dozės, mažesnės nei 3 mg/kg, ir koreguoti tęsiant. Be to, čia yra kofeino kiekis kavos puodeliuose, kuris buvo nustatytas Amerikos Mayo klinikos tyrimų centre:

  • šviežiai užplikytos kavos 237 ml yra 96 ​​mg kofeino;
  • puodelis espreso 30 ml – 64 mg kofeino.

Glutaminas
Glutaminas yra viena iš 20 aminorūgščių, sudarančių baltymus. Jis gali būti sintetinamas mūsų organizme, taip pat gaunamas iš maisto – jautienos, vištienos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų, taip pat kopūstų, burokėlių, pupelių, špinatų, petražolių ir raugintų produktų, tokių kaip rauginti kopūstai ir miso.

Glutaminas ir sportas
Glutamino, kaip sportinio maisto papildo, veiksmingumas vis dar reikalauja tolesnių tyrimų. Šiandien žinoma:

  • Glutamino papildai padeda išlaikyti gerą imunitetą didelio intensyvumo pratimų metu (tyrimas).
    Glutamino papildai gali sumažinti nuovargį ilgo ir sunkaus fizinio krūvio metu (tyrimas).


Remiantis cituojamų tyrimų rezultatais teigiame, kad glutamino papildai gali padėti apsisaugoti nuo susirgimų dažnų sunkių treniruočių metu, pavyzdžiui, varžybų sezono metu, sportuojant į uolas ar ilgai kopiant. Be to, glutamino papildai gali sumažinti nuovargį mankštinantis su papildomu svoriu ir kietų riedulių trasose.
Glutamino papildų dozavimas
Įprasta dozė tyrimuose yra apie 5 g. Jei tai yra miltelių pavidalo papildas, tada dozė skiedžiama 400 ml vandens/sulčių.

L-karnitinas
Ši aminorūgštis dalyvauja pernešant ilgos grandinės riebalų rūgštis į mitochondrijų matricą, kur vyksta riebalų rūgščių oksidacija. Tai yra, tai yra „traukinys“, kuris tiekia „anglį“ į mūsų ląsteles energijai gaminti.
Karnitinas daugiausia gaunamas iš gyvulinės kilmės maisto ir mažesniu mastu sintetinamas mūsų organizme kepenyse ir inkstuose. Liaudies masėse l-karnitinas pirmiausia žinomas dėl savo „svorį mažinančio“ poveikio, tačiau tai nėra visiškai tiesa. Taip, vartojant l-karnitiną svoris mažėja. Tačiau šie rezultatai buvo gauti tik žmonėms, kurių kūno masės indeksas didesnis nei 25. Šiuose tyrimuose l-karnitino veiksmingumas buvo pastebėtas vartojant mažiausiai tris mėnesius. Tačiau daugiau nei šešių mėnesių vartojimo poveikis nebebuvo. Ir šiame tyrime svorio netekimas dėl l-karnitino papildų buvo pastebėtas keičiantis gyvenimo būdui.

L-karnitinas ir sportas
L-karnitino vartojimo poveikis sporte:

  • Sumažina raumenų skausmą po treniruotės (tyrimas).
  • Skatina atsigavimą po treniruotės (tyrimas).
  • Tyrimai su vyresnio amžiaus žmonėmis taip pat parodė, kad L-karnitino vartojimas gali padidinti raumenų masę, sumažinti kūno svorį ir sumažinti fizinį bei protinį nuovargį.


Koks yra l-karnitino vartojimo rezultatas?
Nutukusiems žmonėms, kurie aktyviai gydo šią ligą, šis papildas gali būti naudingas. Taip pat sportininkai, atliekantys didelio intensyvumo pratimus, pavyzdžiui, treniruotes su svoriais, triatlonas ir pan. L-karnitino papildai gali būti naudingi vyresnio amžiaus žmonėms norint išlaikyti formą.
L-karnitino dozavimas
L-karnitino vartojimą rekomenduojama derinti su angliavandeniais. Įprasta dozė tyrimų metu yra 2-3 g per dieną. naudojimo trukmė, norint pasiekti efektą, yra nuo dviejų savaičių.

sporto papildai vilnius

Beta alaninas
Beta-alaninas yra aminorūgštis, kuri gaminama mūsų kepenyse ir gaunama iš maisto, pavyzdžiui, mėsos ir paukštienos. Beta-alaninas gali būti nepriklausomas priedas ir būti įvairiuose mišiniuose.
Beta-alaninas ir sportas
Kokie šio priedo tyrimų rezultatai sporte?
Beta-alaninas gali pagerinti sportinę veiklą atliekant didelio intensyvumo pratimus, trunkančius 1–4 minutes, kai kurie šaltiniai teigia, kad 0,5–10 minučių. Mažiau nei 0,5 minutės trunkantiems pratimams beta alanino papildai įtakos neturi (tyrimas).
Beta-alaninas gali sumažinti nervų ir raumenų nuovargį, ypač vyresnio amžiaus žmonėms (tyrimas).

Išvados: beta-alaninas gali padėti alpinistams, kai kuriems sprinteriam, treniruotėms su svoriu ir vyresnio amžiaus sportininkams.

Beta-alanino papildų dozavimas
Tyrimų metu įprasta dozė yra 4–6 gramai beta-alanino per dieną, padalijus po 2 gramus keturias savaites. Vienintelis praneštas šalutinis poveikis yra parestezija (dilgčiojimo pojūtis), tačiau tyrimai rodo, kad šis poveikis gali būti sumažintas naudojant mažesnes dozes (1,6 g).

Kolagenas
Kolagenas yra pagrindinis odos, kaulų, sausgyslių, kremzlių, kraujagyslių, dantų ir kitų struktūrų baltymų elementas. Jis sudaro 25–33% viso organizme esančių baltymų kiekio. Papilduose naudojamas ne paruoštas kolagenas, o jo peptidai arba kolageno hidrolizatas. Kolagenas yra labai populiarus tarp sportininkų. Sklando gandai, kad nuo šių priedų išauga kremzlės ir meniskai, o raiščiai pradeda laikyti 30 kN!

Kolagenas ir sportas
Taigi, skandalai-intrigos-tyrimai – parodys viską, kas slepiama. Žiūrime į tyrimų rezultatus:

  • Kolageno vartojimas sumažina su sportiniu krūviu susijusį diskomfortą keliuose (tyrimas).
  • Kolageno papildai arba įšvirkštimas į sąnarį pagerina osteoartritu sergančių pacientų simptomus ir (arba) gyvenimo kokybę. Rezultatai skyrėsi priklausomai nuo kolageno šaltinio (tyrimo).
  • Kolageno papildai padidino trijų mėnesių atsparumo treniruočių veiksmingumą vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems I ar II laipsnio sarkopenija – su amžiumi susijusiu atrofiniu degeneraciniu skeleto raumenų pokyčiu. Padidėjo liesa kūno masė ir raumenų jėga, taip pat labiau sumažėjo riebalų masė (tyrimas).
  • Kolageno papildų derinimas su atsparumo treniruotėmis skatina svorio augimą ir liesą kūno masę (tyrimas).
  • Želatinos papildai– hidrolizuotas kolagenas, praturtintas vitaminu C – pagerino dirbtinio raiščio mechaniką in vitro (laboratotinėmis sąlygomis) ir padidino kolageno kiekį jame (tyrimas).

Tačiau ne viskas taip džiugina: „12 savaičių papildomas kolageno peptidų vartojimas nesumažina kelių skausmų sveikiems, aktyviems vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms (56–68 m.), taip pat neįtakoja uždegiminių, kremzlių ir kaulų biomarkerių sveikiems, aktyvių vidutinio ir senyvo amžiaus žmonių“ (tyrimas).
Kokias išvadas darome? Kolageno papildai gali sumažinti kelių sąnarių skausmą fizinio krūvio metu ir osteoartritą, galbūt padėti padidinti svorį nepriaugant riebalų per treniruotes su svoriu, taip pat gali pagerinti vyresnio amžiaus žmonių fizinę formą. Kaip matote, jokių revoliucinių stebuklų. Tačiau kaip papildomą priemonę galima naudoti šiuos papildus sportui.


Kolageno papildų dozavimas
Tyrimų metu dažniausiai pasitaikanti kolageno hidrolizato dozė yra apie 10 g per dieną plius 50 mg vitamino C.

BCAA
BCAA (branched-chain amino acids) yra aminorūgštys su šakotomis šoninėmis grandinėmis. Šios aminorūgštys apima leuciną, izoleuciną ir valiną. Visos trys aminorūgštys yra nepakeičiamos žmogui ir turi būti gaunamos su baltyminiu maistu.


BCAA ir sportas
BCAA – šias keturias raides dažniau išgirs kultūristai ir sportininkai, užsiimantys su „geležimi“. Pažiūrėkime, kokie yra tyrimų rezultatai:

  • BCAA papildai gali sumažinti raumenų skausmą po treniruotės (nuoroda į tyrimą).
    BCAA papildai gali sumažinti raumenų pažeidimus, susijusius su ištvermės sprotu (nuoroda į tyrimą).
  • Daugiau keli tyrimų pavyzdžiai (nuoroda, antra, trečia), kur BCAA papildai sumažino raumenų pažeidimus krūvio metu – pritūpimų, ekscentriškų pratimų, su svarmenimis ir be jų – ir sumažino raumenų skausmą po treniruotės. Tačiau šie tyrimai buvo atlikti su nedideliu dalyvių skaičiumi – 20 ar mažiau žmonių.


Išvada: BCAA vartojimo rezultatai yra nežymūs ne tik trumpų intensyvių, bet ir ištvermės reikalaujančių krūvių atvejais. Į šį maisto papildą verta atkreipti dėmesį tiems, kurie labai kenčia nuo raumenų skausmo po fizinio krūvio.
BCAA papildų dozavimas
Įprasta tyrimų dozė yra 80 mg/kg BCAA, praskiesto 500 ml vandens. Vartokite 50 minučių prieš treniruotę.

Nitratai
Nitratai yra azoto rūgšties druskos, turinčios vieno krūvio NO3-anijoną. Žmonėms pagrindinis nitratų šaltinis yra daržovės ir žalumynai, tokie kaip špinatai, burokėliai ar salotos. Po vartojimo NO3- burnos bakterijos paverčia į NO2-, o vėliau žarnyne į azoto oksidą (NO). Azoto oksidas (NO) vaidina esminį vaidmenį prisitaikant prie fizinio krūvio, paveikdamas kraujotaką, raumenų susitraukimą ir gliukozės įsisavinimą bei kontroliuodamas ląstelių kvėpavimą. Kasdienį nitratų kiekį galima pasiekti valgant daug daržovių, kurių sudėtyje jo aptinkama, ypač tuo išsiskiria burokėliai.

Nitratai daugelį metų buvo naudojami įvairioms koronarinės širdies ligos formoms gydyti. Tikrai daugelis žino nuo krūtinės anginos priepuolių vartojamą vaistą – nitrogliceriną. Šios medžiagos sportininkus patraukė po pagrindinio tyrimo 2007 m. Jis parodė, kad intensyvaus sproto metu, naudojant nitratų papildus, sumažėjo deguonies suvartojimas.


Nitratai ir sportas
Žinoma, niekas niekada negrįš į 2007 m. Ir nereikia, nes nuo to laiko buvo atlikta tiek daug nitratų tyrimų:

  • Nitratų papildai yra sveikesni trumpalaikiams pratimams, mažiau nei 15 minučių (tyrimas).
  • Nitratai gali pagerinti raumenų veiklą ir sumažinti nuovargį bei teigiamai paveikti širdies ir kvėpavimo sistemos veiklą, nes sumažina būtinas pastangas intensyvaus pratimo metu (tyrimas).
  • Mažai tikėtina, kad nitratų papildai bus veiksmingi rezultatams laiko atžvilgiu, tačiau tikėtina, kad jie bus naudingi atliekant ištvermės ar išsekimo pratimus – treniruotė baigiasi, kai sportininkas nebegali atlikti pratimo (tyrimas).
  • Atskirai pažymime, kad didesnis nitratų papildų poveikis buvo pastebėtas sportininkams mėgėjams, o ne profesionalams (tyrimas).


Kokias išvadas galima padaryti iš šių tyrimų? Nitratai gali labiau pagerinti sportininkų sportinius rezultatus intensyvaus trumpo intensyvumo treniruotėse: aukšto intensyvumo intervalinė treniruotėse, svorio kilnojimas, kultūrizmas, laipiojimas uolomis, galbūt bėgimas.


Nitratų papildų dozavimas
Tyrimų metu dozavimas paprastai svyruoja nuo 300–600 mg nitratų papildo iki 10 mg/kg per 90 minučių nuo mankštos pradžios. Žmonės, kurių kraujospūdis žemas, turi juos vartoti labai atsargiai: nitratų papildai turi nedidelį hipertoninį poveikį.


Čia apsvarstėme tik kai kuriuos populiarius maisto papildus, kuriuos žino dauguma sportininkų. Studijuokite, klauskite ekspertų, bandykite. Bet vis tiek geriau pasikliauti savo jėgomis ir pojūčiais. Geros fizinės veiklos jums!

Komentuoti

Please enter your comment!
Please enter your name here