Žmogaus organizmui reikalingas subalansuotas ir pakankamai įvairus maistas. Pagrindinės maisto medžiagos yra baltymai, angliavandeniai bei riebalai, kurie, norint užtikrinti gerą sveikatą, turi būti vartojami tam tikromis proporcijomis. Šios proporcijos priklauso ir nuo žmogaus gyvenimo būdo: aktyvesnis gyvenimo būdas reiškia didesnį energijos sunaudojimą ir didesnį jos poreikį.
Šią temą pasirinkau dėl to, kad noriu visus informuoti, kad yra pasaulyje ne tik nutukusių žmonių, bet ir tokių, kurių kūno masė yra žymiai mažesnė, nei normali, taip pat noriu atskleisti būdus, kaip spręsti šią problemą..
SVORIO REIKŠMĖ ŽMOGUI
Antsvoris – žmogaus, taip pat gyvūnų svoris, viršijantis normalią kūno masę. Neteiktinas terminas – viršsvoris. Antsvoris kartais dar vadinamas nutukimu, nors nutukimu laikytinas didelis antsvoris ir riebalų susikaupimas organizme. Nutunkama, kai su maistu gaunama daugiau kalorijų, negu jų išeikvojama energijai, ir maisto medžiagų perteklius virsta riebalais.
Tad šiuo darbu noriu pateikti įvairią informaciją, o ypač, kaip kovoti su mažu svoriu.
Lieso žmogaus akimis žiūrint, priaugti svorio labai sudėtinga, nes reikia valgyti daug ir dažnai. Jei norite svorį sėkmingai padidinti, reikia valgyti tiek, kad balansuotumėte tarp persivalgymo ir sotumo jausmo. Galbūt kai kuriems tai atrodo nesudėtinga priežastis, bet daugeliui lieknų žmonių tai atrodo praktiškai neįgyvendinama.
Todėl tie, kurie fiziškai negali suvalgyti tiek maisto, kiek reikia, turi vartoti specialius papildomo maitinimo gėrimus, vadinamąjį medicininį maistą. Šis skysto pavidalo maistas, prisotintas reikalingų medžiagų, vartojamas tarp įprastų valgymų. Tik nesavivaliaukite – juos jums turi rekomenduoti profesionalus mitybos specialistas.
MOKSLININKŲ TYRIMAI
Paneigti neginčytiną tiesą kartais būna sunku, nes jai pritaria dauguma medikų. Vienas iš tokių pavyzdžių yra tvirtinimas, kad antsvoris trumpina gyvenimą. Tačiau ar taip yra iš tikrųjų? Apie antsvorio žalą sveikatai kalba visi, tačiau argi nuo to mums tampa aiškiau, kuo jis iš tiesų toks pavojingas? Jeigu bandytume sužinoti daugiau, išgirstume netikėtų atsakymų. Pasirodo, nedidelis antsvoris nėra toks pavojingas, kaip įprasta manyti. Maža to, kartais jis gali būti netgi naudingas. Žinoma, turimas omeny ne nutukimas, o keli papildomi, dažnai netgi menami, kilogramai. Milijonai moterų su jais kariauja nė nesusimąstydamos, kad tai gali pakenkti jų sveikatai.
Mirtingumo kreivės ir kūno masės indeksas kinta pagal U formą. Ir svorio perteklius, t. y. nutukimas, ir jo trūkumas dėl liesėjimo yra pavojingas sveikatai. Tačiau pernelyg mažas svoris yra pavojingesnis sveikatai nei didelis.
1987 metais grupė suomių mokslininkų nustatė, jog 30-49 metų amžiaus žmonės, kurių kūno masės indeksas (KMI) didesnis kaip 28,5, turi mažesnę tikimybę mirti nuo miokardo infarkto. Tai yra, net jeigu „saikingai nutukę“ ir patiria infarktą, jis rečiau baigiasi mirtimi, nei žmonėms, turintiems normalų arba mažą svorį. O juk, kalbant apie antsvorį, širdies ligos minimos pirmiausiai.
Šias netikėtas išvadas patvirtino vokiečių ir šveicarų mokslininkai, kurie taip pat pastebėjo, kad turintys antsvorio pacientai miokardo infarktu perserga lengviau nei žmonės, galintys pasigirti idealiu svoriu.
Nuo ko tai priklauso? Galbūt turinčių didesnę kūno masę žmonių aktyvesnė endogeninė sistema, kuri yra kaip „analgetikas“, malšinantis skausmą ir padedantis ištverti kitus nemalonumus, tiesiogiai priklausančius nuo tinkamos kūno masės.
Be reikalo liesėti, vadinasi, sirgti? Šiuo klausimu tyrėjų nuomonė vieninga: nors akivaizdžiai matyti, kad jums reikėtų numesti kelis kilogramus, tačiau jeigu jie jums nesukelia sveikatos problemų (žinoma, tuo įsitikinti reikėtų atlikus išsamius tyrimus), neverta vaikytis nustatytų standartų. Tačiau su specialistais, bet kokiu atveju būtina pasitarti.
Dietų laikymasis per prievartą sukelia įvairių psichologinių sutrikimų. Įrodyta, kad nuolat besilaikantys dietų žmonės beveik visada yra prastos nuotaikos. Tačiau svarbiausia, kad svorio metimas per prievartą gali sutrikdyti viso organizmo sistemų veiklą. Pirmiausia, sumažėjus kūno masei, susilpnėja imunitetas. Tad padidėja rizika ne tik „pasigauti“ infekciją, bet atsiranda tikimybė, kad gali pradėti vystytis kai kurių formų vėžys. Kad ir kaip būtų keista, ir antsvoris, ir per mažas svoris turi vienodos įtakos naujų navikų atsiradimui. Pavyzdžiui, storosios žarnos arba inkstų vėžys gali atsirasti nuo ilgalaikių dietų su padidintu baltymų kiekiu laikymosi. Tad būtinai apie tai pamąstykite. Koks organas ir kada sunegaluos, sunku pasakyti, tačiau tai, be abejonės, kada nors gali įvykti.
KAIP APSKAIČIUOTI LIESUMĄ?
Jei jūsų liesumas nesusijęs su jokia konkrečia fizine ar psichologine liga ir esate toks iš prigimties, vienintelis būdas priaugti svorio iki normos – valgyti dažnai ir normaliomis porcijomis. Dietologai pabrėžia, kad toks svorio priaugimo būdas nėra paprastas, nes liesi žmonės įpratę valgyti retai ir mažomis porcijomis. Taip pat liesiems žmonėms nesunku ilgai nevalgyti, o vėliau jie gali to kalorijų trūkumo ir nekompensuoti. Jei pilnesnis žmogus nepavalgys reikiamu metu, jis vėliau pavalgys daugiau ir taip kompensuos trūkumą.
Apskritai liesų žmonių yra gerokai mažiau nei apkūnių. Gydytojai sako, kad liesi žmonės sudaro tik apie 5 proc. populiacijos, tad į dietologus dėl svorio taip pat kur kas dažniau kreipiasi antsvorio sutrikimų turintys žmonės nei per liesi.
Nors įprasta manyti, kad svoris auga tiems, kurie daug valgo vakarais ir mažai juda, taip manyti neteisinga. Ir norintieji priaugti svorio, ir norintieji suliesėti turėtų valgyti dažnai, tiesiog skirtingą maisto kiekį: „Valgydami vieną kartą per dieną laukiamo rezultato nepasieksite.“
Norėdami sulieknėti, kaip ir priaugti svorio, turėtumėte rinktis skirtingus produktus – svarbiausia produktus derinti ir nevalgyti vien vienos rūšies maisto. Dietologai pataria įsidėmėti, kurie maisto produktai yra kaloringi, o kurie – ne, ir nekaloringų produktų valgyti tik tiek, kiek reikia. Pavyzdžiui, daržovės nėra kaloringas maistas ir jų reikėtų valgyti tik tiek, keik reikia organizmui – 300–400 g per dieną.
Taip pat neturėtumėte manyti, kad norėdami priaugti svorio turite nesportuoti, o tik valgyti. Juk nenorite, kad priaugti kilogramai būtų tik riebalinis audinys? Tačiau neturėtumėte pamiršti, kad visas išsportuotas kalorijas turite susigrąžinti su maistu. Yra geras būdas apsiskaičiuoti savo liesumą.
Svarbiausia, kad jaustumėtės ir gyventumėte sveikai, bet jei abejojate, ar sveriate pakankamai, pasitikrinkite, ar jūsų kūno masės indeksas (KMI) pakankamas (t. y. ne mažesnis nei 18). KMI sužinosite pagal šią formulę: kūno masė (kg)/ ūgis (m2), pvz., 60/1,72 = 20,76. Kuo mažesnis (mažiau nei 18) KMI, tuo didesnė grėsmė jūsų sveikatai.
PATARIMAI, KAIP GREITAI PASIEKTI NORIMĄ REZULTATĄ
Yra daug internetinių puslapių, kuriuose gydytojų klausia įvairaus amžiaus žmonės, kaip priaugti svorio. Pateikiu vieną pavyzdį, kada
Ponia Regina „Vakarų ekspreso” klausia: „Kaip priaugti svorio? Nors, atrodo, valgau viską ir apetitu nesiskundžiu, niekaip negaliu perlipti 42 kg ribos.”
Gydytojas endokrinologas Andrejus Levingeris atsako: „Mažas svoris – didelė problema. Padidinti svorį dažnai sunkiau negu jį numesti, dėl to reikia nustatyti mažo svorio atsiradimo priežastį ir tik po to imtis kokių nors veiksmų. Atsakykite sau į keletą paprastų klausimų: ar svoris sumažėjo po ūmios arba lėtinės ligos? Sumažėjo greitai? Išlieka geras apetitas? Valgote kaip įprastai? Maistas kelia pykinimą ir norą vemti? Skauda pilvą? Yra kitų blogos savijautos simptomų, pvz., silpnumas, jautrumas? Jeigu nors vienas atsakymas „Taip”, prašykite savo šeimos gydytojo siuntimo pas specialistus: gastroenterologą, endokrinologą, infekcionistą bei psichiatrą ir spręskite konkretaus susirgimo problemas – svoris vėliau palaipsniui sugrįš pats.
Jeigu visi atsakymai – „Ne” ir specialistai neranda jokios ligos, greičiausiai yra genetiškai sąlygotas mažas svoris. Tokiu atveju patarčiau padidinto kaloringumo dietą ir papildomus vitaminus. Pvz., naudokite daugiau energetinių gėrimų su cukrumi: kokakolą ir pan. Daugiau riebalų ir baltymų: kiaušinių, sojos, riebaus pieno, varškės, sūrio. Sportininkams skirti papildai su aminorūgštimis ir vitaminais.
Manau, kad užtenka padidinti dienos kalorijų kiekį 400-500 ir svoris pradės didėti”.
Galima pateikti keletą patarimų kūdiems žmonėms:
- Svorių treniruotė
Svorių treniruotė apima įrangą, kuri įgalina įvairiausius pasipriešinimus.„Pasipriešinimas” gali būti laisvųjų svorių (štanga, hanteliai), treniruokliai, kurie veikia torso arba skriemulio principu (padedantys pakelti svorį) ir kūno svorio pratimai tokie kaip prisitraukimai arba įtupstai.
Bet kuris, norintis užsiauginti raumenų masės privalo atlikti keletą dalykų. Pirma, treniruotis su dideliais svoriais. Dideliais svoriais, tai nereiškia, kad tai būtent jums, tiesiog reikia prisitaikyti sau. Standartinis vaikinas sporto salėje dažniausiai dirba su svoriais kuriuos jis gali pakelti 10-15+ pakartojimų. Masei priaugti tai yra per daug. Naudojant tinkamus svorius, turėtum atlikti 4-8 pakartojimus. Ir tai viskas ! Sistema dirbant su dideliais svoriais ir darant mažai pakartojimų daro raumenims ir nervų sistemai daug daugiau „streso“ nei treniruojantis su lengvesniais svoriais ir darant daug pakartojimų. Šis stresas įtraukia ir stimuliuoja raumenų skaidulas, priversdamas raumenis greitai augti.
Maksimaliam raumenų augimui, daugiausiai įtakos daro laisvųjų svorių pratimai. Ne treniruokliai ar kūno svorio pratimai, tačiau tai nėra blogai, bet jie neturėtų būti dėmesio centre tavo treniruotėje. Kad būtų kuo efektyvesnė raumenis „žalojanti“ treniruotė, tu turi stimuliuoti kuo daugiau skaidulų, o treniruokliai to nedaro.
Pagrindinė priežastis tam yra stabilizuojančių ir kartu sąveikaujančių raumenų nevystimas. Stabilizuojantys ir kartu sąveikaujantys raumenys yra „padedantieji“ raumenys, kurie padeda pagrindiniam raumeniui atlikti sunkų kėlimą. Laisvųjų svorių pratimai, kaip suoliuko spaudimas, reikalauja daug stabilizuojančių ir kartu sąveikaujančių raumenų pagalbos atlikti šį pratimą. Kitaip tariant, fiksuotas suoliuko spaudimas beveik neįtrauks stabilizuojančių raumenų į darbą.
- Valgyk daugiau kalorijų
Svarbiausias dalykas, kurį reikia paminėti, kad reikia valgyti taip, kaip dar nesate niekada valgę anksčiau. Jeigu jūs nesuvalgote pakankamo kiekio kalorijų, jūs NIEKADA nepriaugsite svorio, kad ir ką bedarytumėt. Norint užauginti raumenis, privalote valgyti daugiau kalorijų nei jūsų kūnas sudegina, sukuriant kas yra vadinama – kalorijų perteklius. Auginant masę, turėtumėt stengtis suvalgyt maždaug 40-45 kartų daugiau savo kūno svorio kalorijomis. Ekstra kalorijos bus naudojamos sutaisyti raumens audiniui, kuris sužalojamas per sunkias treniruotes ir statyti naujus raumenynus.
Sakant, kad valgykite, bet nereikia suprasti, kad bet ką reikia valgyti. Visos kalorijos nėra sukurtos identiškai. Kitaip tariant, kai kurios kalorijos nėra tokios pačios svarbos auginant raumenyną. Pavyzdžiui, jeigu as pasakysiu kad tau reikia suvalgyti 2,000 kalorijų per vieną dieną, kad priaugtum svorio ir tu suvalgysi 4 pakelius bulvių traškučių kasdien, ar tu tikrai manai, kad augs raumenynas ? Nemanau, didžioji dauguma tavo svorio būtų riebalai. Kodėl? Todėl, kad bulvių traškučiai kaip ir dauguma “atliekų maisto” beveik neturi naudingųjų kalorijų. Toks maistas neteikia kalorijų reikalingų raumens augimui.
- Valgyk daugiau baltymų
Be baltymų jūsų kūnas paprasčiausiai negalės statyti raumenyno. Prieš daug metų, angliavandenių ir neriebaus maisto dieta buvo paskutinis mados klyksmas, rekomenduojamas profesionalių kultūristų ir trenerių. Jie tvirtino, kad tai vienintelis būdas norint užauginti raumenis. Nelaimei, vieninteliai žmones, kurie laikėsi tos dietos ir sugebėdavo užsiauginti raumenis buvo genetiškai apdovanoti. Kiti tiesiog sustorėdavo.
Angliavandeniai tarnauja suteikdami energija žmogaus kūnui, tuo tarpu baltymai aprūpina amino rūgštimis, reikalingomis raumenų statybai ir taisymui. Raumenų augimui angliavandeniai neturi tiek reikšmės, kiek baltymai ir riebalai. Aukštos kokybės baltymai, kuriuos organizmas suskaido į amino rūgštis, turėtų būti valgymų pagrindas. Buvo atlikta daug tyrimų, kurie įrodė, kad intensyvūs pratimai padidina amino rūgščių poreikį, kurios stato ir taiso raumenyną. Norit užauginti raumenis, turetum gauti mažiausiai 2,2g baltymo vienam kūno kilogramui.
Reikia patikėti, kad baltyminės dietos augina daugiau raumenų, kai jų laikomasi sportuojant intensyviai. Mažo baltymingumo dietos – NE ! Tik baltymai gali statyti raumens audinį. Angliavandeniai ir riebalai to negali.
- Valgyk dažniau
Norit priaugti svorio, reikia valgysi didelius kiekius kalorijų. Deja, žmogaus kūnas gali absorbuoti tik tam tikra kiekį kalorijų vienu valgymu. Todel valgyti 3 kartus per dieną nenaudinga. Jeigu reikia suvalgyti 3,000 kalorijų per dieną, tai suvalgysti po 1,000 kiekvieno valgymo metu. Eilinis žmogus gali pasisavinti tik dalį tų kalorijų. Perteklius bus sukauptas kaip riebalai arba pašalintas iš kūno.
Priversti kūną tikrai pasisavinti ir panaudoti 3,000 kalorijų, kurias nuryjama privalote sumažinti vieno valgymo dydį ir padidinti valgymų skaičių. Suskirstymas kalorijų į mažesnes, bet dažnesnes porcijas pagerins maisto pasisavinimą ir panaudojimą.
- Valgyk daugiau riebalų
Jeigu nori priaugti raumenyno masės privalai valgyti pakankamai riebalų. Riebalai vaidina svarbią rolę hormonų gamyboje, kurie yra atsakingi dėl augimo ir jėgos. Yra asmenų, kurie nepriauga raumenų laikydamasis mažo riebalingumo dietos, tačiau daug žmonių vis dar tiki, kad riebalų valgymas pavers juos į storulius. Čia yra visiška nesąmonė. Tiesa pasakius yra labai populiari raumenų auginimo dieta, kuri egzistuoja jau ne pirmus metus, ji vadinama “anabolinė dieta”, kuri reikalauja valgyti tik riebalus! Sviestas, kiauliena ir kiti riebus maisto produktai yra toje dietoje. Nors ir skamba keistai, ši dieta tikrai veikia.
Dauguma žmonių turi viršsvorį paprasčiausiai dėl dietos kurios pagrindas paprastieji angliavandeniai, o ne todėl, kad valgo riebalus. Jeigu tavo dieta nesuteikia pakankamo kiekio riebalų, tavo organizmas pradeda kaupti, bet kokius riebalus jis gauna, nes jis nežino kada jų gaus vėliau. Mažo riebalingumo dieta taip pat sumažins ir testosterono kiekį, ko mes tikrai nenorime stengdamiesi priaugti svorio. Tyrinėjimai įrodė, kad riebalai turi tiesioginį ryšį su testosterono gamyba. Padidinus gaunamų riebalų kiekį padidina ir testosterono kiekį. Priešingybė irgi tiesa. Sumažejus riebalų kiekiui gaunamo iš maisto sumažina ir testosterono kiekį.
Kaip bebūtų, tu nenori padidinti prisotintų riebalų kiekio. Prisotinti riebalai sukelia ligas. Nor visad turėsit prisotintų riebalų savo dietoje, jūsų pagrindinis tikslas būtų padidinti gaunamų esminių riebalų rūgščių kiekį.
Esminės riebalų rūgštys yra nesotieji riebalai, kurie yra reikalingi tūkstančiams funkcijų vykstančių kūne. Kadangi jos negali būti pagamintos mūsų kūno, jų turi gauti iš dietos. Šios riebiosios rūgštys ne tik padeda pakelti testosterono gamybą, bet jos ir gydo neleisdamos raumenims išsekti, padeda padidinti HDL lygį (geras cholesterolis) ir dalyvauja hormonų gamyboje. Gauti rekomenduojamą kiekį esminių riebalų rūgščių patariama praturtinti savo dietą arba.
- Gerk daugiau vandens
Norint užtikrinti, kad jūsų raumenys išliktu hidratuoti , privalote gerti daug vandens. Dehidratacija gali lengvai ištikti jeig sunkiai treniruojatės. Dehidratuotas raumuo ilgiau taisosi nei tas, kuris pakankamai hidratuotas.
Gėrimas pakankamo kiekio vandens ne tik padidina venų matomuma, bet taip pat padeda greitai pašalinti toksinus iš kūno. Baltymai išskiria metabolines šiukšles, kurios turi ištirpti vandenyje. Be pakankamo kiekio vandens inkstai negali veiksmingai pašalinti šių
Gerk Multi-Vitaminus
Jeigu norite priaugti kokybiškos masės turite įsitikinti kad netrūksta vitaminų, mineralų, kurie yra būtin organizmui. Žmonės, kurie yra prieš vitaminus sako, kad „valgyk subalansuotą dietą ir nieko netūks…“. tačiau šiandienos maistas dauguma atvejų yra beveik be vitaminų ir mineralų palyginus su tuo maistu, kuris buvo prieš šimtą metų. Dabar mes valgome beveik neturintį savyje vitaminų ir mineralų, daržovės auga nualintoje žemėje, kuri pertrešiama pesticidais.
Kaip sveika gali tai būti ? Jei norite galite ignoruoti šiuos faktus ir toliau svaičioti apie „subalansuotą dietą“, gerai. Tai jūsų sprendimas.
Dauguma multi-vitaminų gamintojų stengiasi sudėti „viską” į savo produktą, tačiau tai nėra būtina. Multi-vitaminai minimum turi turėti savyje rekomenduojamą kiekį vitaminų A, B-kompleksą, C, D, E, K ir mineralų Kalcis, Magnis, Cinkas, Jodas, Selenas ir Geležies (moterims). Vyrai turėtų susirasti multi-vitaminų be Geležies. Dažniausiai gaunate daugiau nei reikia iš maisto. Papildomas Geležies kiekis reikalingas tik moterims sergančioms mėnesinėmis. Žinoma, multi-vitaminai turi turėti ir kitų svarbių elementų kaip biotinas, manganas, chromas, varis, molibdenas.
Magnis, cinkas ir kalcis varžosi dėl absorbcijos, kaip ir varis su cinku. Bet pagalvokime apie tai minutėlę. Juk tai lygiai tas pats kas valgyti skirtingą maistą, ką ir daro dauguma žmonių. Vitaminai ir mineralai juk ir maiste konkuruoja. Organizmas laukia “varžybų” ir su tuo kuo pukiausiai susidoroja.
- Gerk Antioksidantus
Antioksidantai Vitaminai A, C, E, Glutathionas, Gliutaminas ir Selenas yra svarbiausi elementai norint užkirsti kelią radikalų žalai, kuri paspartinama po svorių treniruotės. Antioksidantai oksiduodamiesi apsaugo kitas medžiagas.
- Dažniau ilsėkis
Jeigu nesiilsėsi – neaugsi ! Kūnas stato raumenis kai ilsiesi , o ne kai treniruojiesi sporto salėje! Sėkminga svorio auginimo formulė būtų: suvalgyti pakankamą kiekį kolorijų, sunkiai treniruotis ir ilsėtis. Dietos pakeitimai niekad neatstos poilsio trūkumo. Jei sunkiai dirbat sporto salėje turėtumėt leisti savo raumenims ilsėtis kuo daugiau. Jeigu jiems nesuteikstei laiko pailsėti ir susitaisyti, tai paprasčiausiai neaugsite!
- Būk nuoseklus
Norite išgirsti paslaptį kaip greitai priaugti raumens masės? Štai ji: NUOSEKLUMAS. Jūs galite turėti geriausią dietą, geriausią treniruočių sistemą, lankyti geriausią sporto klubą, tačiau be nuoseklumo visa tai – nieko verta.
Jūs privalote būti ryžtingi ir nuosekliai žengti žingsnius vieną po kito siekiant tikslo. JEIGU NE DABAR, TAI KADA ?
IŠVADOS
Deja, suliesėti yra kur kas lengviau, nei padidinti svorį. Žmonės, kurie yra iš prigimties liesi ir nori svorį padidinti, turi dėti kur kas daugiau pastangų nei tie žmonės, kurie nori svorio numesti.
Na, o kaip priaugti svorio merginoms, kurios iš prigimties yra smulkios ir turi greitą medžiagų apykaitą? Pirmiausia jos turetų susidaryti pastovų dienos režimą. Tai reiškia valgyti dažnai, 5 gal net 6 kartus per dieną ir pastoviu laiku eiti miegoti. Didelę reikšmę turi geras kaloringas maistas, merginos tūretų atsisakyti liesų produktų. Taipogi galima lankytis sporto klube, kuriame treneris sudaro specialią programą raumenų priauginimui, bei pataria kokius maisto papildus vartoti. Tada galima gražiai papilnėti, bet „ neištešlėti“.
Turint didesnį svorį, organizmas tampa atsparesnis įvairioms ligoms, stipresnis imunitetas, esate žvalesnį, energingesni.
