Sveikas gyvenimo būdas

Įvairios visuomenės ir netgi skirtingos jos žmonių grupės skiriasi savo požiūriu į tai, kas kasdieniame gyvenime yra sveikata. Terminas „sveikata“ yra plati sąvoka, kuri gali apimti platų terminalogijos spektrą.

Penki sveikatos apibrėžimo modeliai

Medicininis arba funkcinis modelis. Apibrėžiant sveikatą, akcentuojami tik medicininiai sveikatos požymiai ir charakteristikos. Sveikata suprantama kaip ligos, jos simptomų nebuvimas, o fiziologinės funkcijos ir organizmo sistemų sąveika apibūdinama tik mediciniškai.

Biomedicininis sveikatos modelis. Sveikatos sąvoka apima medicininius ir biologinius požymius. Sveikata – organinių ir funkcinių sutrikimų nebuvimas, t. y. būsena, kai pats žmogus jaučiasi sveikai. Čia pabrėžiama gamtinė žmogaus prigimtis ir biologinių dėsningumų reikšmė jo veiklai bei sveikatai.

Biosocialinis sveikatos modelis. Sveikatos sąvokos turinys apima esminius biologinius ir socialinius požymius, jų tarpusavio vienovę, tačiau prioritetas skiriamas socialiniams požymiams.

Vertybinis socialinis sveikatos modelis. Teigiama kad sveikata – didžiausia vertybė, būtina visaverčiam žmogaus gyvenimui, visapusiškai saviraiškai.

Integruotas socialinis sveikatos modelis. Jo pagrindą sudaro holistinė idėja, reikalaujanti suvokti reiškinį kaip tam tikrą vientisą visumą, netolygią jos elementų sumai. Taigi sveikata – visų organizmo valdymo grandžių sugebėjimas išlaikyti sistemos stabilumą, pradedant ląsteliniu ir baigiant socialiniu, kultūriniu ir dvasiniu lygmeniu.

Siūloma daug sveikatos apibrėžimų, tačiau visiems geriausiai žinomas 1948 m. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) Konstitucijoje pateiktas sveikatos apibrėžimas, kuris yra vertybinio socialinio sveikatos modelio pavyzdys: Sveikata yra visapusė fizinė, psichinė ir socialinė gerovė, o ne tik ligų ar negalės nebuvimas. Šiame apibrėžime sveikata apibūdinama kaip visapusis reiškinys ir teigiama, kad, jei nėra tam tikrų sąlygų, žmonės negali būti sveiki.

Fizinė sveikatos komponentė nusako supančios aplinkos ir organizmo harmoniją, nuolatinį palaikymą medžiagų apykaitos, organizmo sistemų ir fiziologinių procesų stabilumą. Psichinė sveikatos komponentė nusako psichinę (dvasinę) sveikatą, subalansuotus centrinės nervų sistemos dirginimo ir slopinimo procesus, pasitenkinimą savo veikla. Socialinė sveikatos komponentė – padėtį visuomenėje, šeimoje, galimybes užsitikrinti ekonominę gerovę.

Dabartiniu metu sveikata suprantama kaip mūsų kasdienio gyvenimo dalis, gyvenimo kokybės rodiklis, o ne gyvenimo tikslas (PSO Otavos chartija, 1986). Mokslinėje literatūroje galima rasti nemažai gyvenimo kokybės sąvokų, apimančių pasitenkinimą būstu, užimtumu, pragyvenimo lygiu, santuoka, tarpasmeniniais santykiais, religija ir aplinka. 1993 m. PSO gyvenimo kokybę apibrėžė kaip individualų savo vietos gyvenime suvokimą kultūros ir vertybių sistemos, kurioje individas gyvena, kontekste, susijusį su individo tikslais, lūkesčiais, standartais bei interesais. Tai plati sąvoka, kompleksiškai veikiama asmens fizinės sveikatos, psichologinės būklės, nepriklausomumo lygio, socialinių santykių, asmeninių įsitikinimų ir jų ryšių su aplinka.

Pastebėta, kad dažnai gyvenimo kokybės ir su sveikata susijusios gyvenimo kokybės sąvokos vartojamos pakaitomis apibūdinant tą patį konceptą, todėl būtų tikslinga išryškinti šių sąvokų skirtumus. Gyvenimo kokybė yra plati sąvoka, apimanti visus žmogaus gyvenimo aspektus. Vadovaujantis Eurostato rekomendacijomis, gyvenimo kokybės rodikliai apima aštuonias gyvenimo kokybę apibūdinančias temas: 1) materialinės sąlygos, 2) produktyvi veikla, 3) sveikata, 4) švietimas, 5) laisvalaikis ir socialiniai ryšiai, 6) ekonominis ir fizinis saugumas, 7) valdymas ir pagrindinės teisės, 8) aplinkos kokybė. Su sveikata susijusi gyvenimo kokybė yra atspindys to, kaip žmonės suvokia ir reaguoja į savo sveikatos būklę ir su sveikata susijusius veiksnius (fizinė, funkcinė ir psichinė gerovė) bei su sveikata tiesiogiai nesusijusius veiksnius (darbas, šeima, draugai ir kt.).

Žmogaus sveikatai įtakos turi daugelis veiksnių:

  • Paveldimumas– polinkis sirgti tam tikromis ligomis (kai kuriose šeimose pasitaiko paveldimų ligų, pvz. Dauno sindromas, diabetas, trumparegystė ir pan.), geras imunitetas ir pan. Kartais vieno geno patologija sukelia konkrečią ligą, tačiau dažnai tam tikras genų derinys sudaro palankias sąlygas kai kurioms ligoms. Kai paveldima ne liga, o polinkis jai, itin svarbūs kiti sveikatą lemiantys veiksniai, kurių įtaka šį polinkį gali susilpninti ir liga nepasireiškia, tuo tarpu, veikiant sveikatą žalojantiems veiksniams, žmogus suserga. Negalima pakeisti paveldėto potencialo, tačiau galima ištirti šeimos ligų istoriją, laiku kreiptis į gydymo įstaigas ir anksti pastebėti ligas, užkirsti joms kelią.
  • Individuali fiziologinė žmogaus raida– kiek harmoningai vyksta žmogaus augimo, vystymosi, senėjimo procesai, kokiomis ligomis persergama gyvenimo eigoje ir pan.
  • Fizinė aplinka– oro, vandens, dirvožemio kokybė, šiukšlių bei atliekų tvarkymas, gyvenamosios vietos aplinka ir pan.
  • Socialinė aplinka– šalies politinė situacija ir kultūra (pvz., kiek rūpinamasi gyventojų sveikata, kokia medicininės bei socialinės priežiūros kokybė), išsilavinimas, profesijos ir darbo galimybės, padėtis visuomenėje, pajamos ir nuosavybė, šeima ir pan.
  • Profesija ir su profesine aplinka susiję veiksniai– triukšmas, vibracija, temperatūra, radiacija, dujos, chemikalai, mikroorganizmai, pelėsiai, didelis fizinis krūvis, stresas ir psichoemocinė įtampa.
  • Medicinos pagalba ir pagalba sau– profilaktiniai patikrinimai, medikų patarimai ir konsultacijos, skiepai, profilaktinis vitaminų vartojimas ir pan.
  • Gyvensenos ir elgsenos veiksniai– mityba, fizinis aktyvumas, grūdinimasis, žalingi įpročiai (rūkymas, alkoholio, narkotinių medžiagų vartojimas), gebėjimas įveikti stresą, darbo ir poilsio organizavimas, rizikingas elgesys (pvz., vairavimas išgėrus, atsitiktiniai lytiniai santykiai) ir kt.

Apibendrinant galima teigti, kad sveikatai, kaip vienai svarbiausių vertybių ir pagrindiniam žmogaus gyvenimo kokybės rodikliui, įtakos turi paveldimumas, fizinė ir socialinė aplinka, sveikatos priežiūros sistema, tačiau didžiausią poveikį daro paties asmens elgsena ir gyvensena (Lalonde, 1974).

PSO duomenimis, žmogaus sveikata 50 proc. priklauso nuo jo paties, t. y. nuo jo gyvensenos, elgsenos, 20 proc. – nuo aplinkos veiksnių, apie 20 proc. – nuo paveldimumo ir tik 10 proc. – nuo kvalifikuotos ir specializuotos medicinos pagalbos.

Sveikas gyvenimo būdas yra pagrindinė sąlyga gerai jaustis, išvengti ligų ir sveikatos sutrikimų, atitolinti senatvę, ilgiau išlikti darbingiems. Taigi, pusė savo sveikatos potencialo galime susikurti patys, nes gyvensena formuojasi vaikystėje ir jaunystėje, o įpročiai dažniausiai išlieka visam gyvenimui.

Sveikatą  žalojanti arba rizikinga elgsena susijusi  su  tradiciniais  sveikatos rizikos  veiksniais  (pvz., rūkymas, alkoholio vartojimas, neracionali mityba, polinkis rizikuoti, pvz., neatsargus vairavimas). Sveikatą  stiprinanti  elgsena – kai  sąmoningai  elgiamasi  taip,  kad  sveikata  stiprėtų,  arba  tikimasi, kad taip elgiantis ji stiprės. Tai įvairūs veiksmai, kuriuos asmuo atlieka nepriklausomai nuo sveikatos būklės, norėdamas sustiprinti sveikatą, nesvarbu, ar jie efektyvūs, ar ne. Sveikatą palaikanti elgsena susijusi su įvairių ligų profilaktikos priemonėmis, dažnai nepriklausančiomis formaliai medicinos sistemai (pvz., vitaminų vartojimas namuose).

Sveikos  gyvensenos veiksniai  (Adaškevičienė, 1999):

  • fizinis aktyvumas
  • racionali mityba
  • grūdinimasis
  • racionali darbo ir poilsio kaita
  • asmens higiena ir kūno priežiūra
  • psichoemocinis stabilumas
  • saugios ir sveikos aplinkos kūrimas
  • žalingų įpročių neturėjimas

 

Didžiausios Lietuvos gyventojų sveikatos problemos yra didelis elgsenos rizikos veiksnių paplitimas (alkoholio vartojimas, rūkymas, mityba, fizinis aktyvumas), itin aukšti mirtingumo rodikliai nuo išvengiamų ir koreguojamų ligų bei mirties priežasčių. Trys pagrindinės mirčių priežastys – kraujotakos sistemos ligos (56,3 proc.), piktybiniai navikai (19 proc.) ir išorinės mirties priežastys (8,7 proc.) – 2013 m. sudarė 84 proc. visų mirties priežasčių iš 41 511 atvejų.

Alkoholio vartojimas. PSO ataskaitos (2009) duomenimis, Europos regionas pasaulyje suvartoja daugiausia alkoholio (vertinama pagal suvartojamo alkoholio kiekį, tenkantį vienam gyventojui). Intensyvus alkoholio vartojimas neigiamai atsiliepia gyventojų sveikatai: ES alkoholio vartojimas yra trečias pagal sukeliamos žalos mastą veiksnys, dėl kurio kasmet miršta apie 195 tūkst. žmonių, t. y. apie 12 proc. vyrų ir apie 2 proc. moterų dėl alkoholio sukeltų ligų ar traumų miršta pirmalaikėmis mirtimis. Lietuvos statistikos departamento duomenimis, 2013 m. vienas 15 m. ir vyresnis gyventojas suvartojo vidutiniškai 15,2 litro mažmeninės prekybos ir maitinimo įmonėse įsigyto absoliutaus (100 proc.) alkoholio. Higienos instituto Sveikatos informacijos centro duomenimis, praėjusiais metais dėl alkoholio vartojimo mirė 905 žmonės. Valstybinio psichikos sveikatos centro duomenimis, 2013 m. pabaigoje gydymo įstaigų apskaitoje iš viso buvo 3,4 tūkst. asmenų, sirgusių alkoholine psichoze, ir 47,9 tūkst. – lėtiniu alkoholizmu.

Rūkymas. Mokslininkų teigimu, rūkymo paplitimas tarp gyventojų yra viena didžiausių visuomenės sveikatos problemų, su kuria pastaruoju metu susiduria Europa. Europos Sąjungoje (ES 25) rūkymas kasmet nužudo apie 650 tūkst. žmonių, dar apie 13 mln. europiečių kenčia dėl įvairių lėtinių rūkymo sukeltų ligų. Eurobarometro tyrimo (2012) duomenimis, Lietuvoje 15–64 m. amžiaus gyventojų grupėje rūkantys sudaro apie 30 proc. (ES 27 – 28 proc., Švedijoje – tik 13 proc.). Lietuvoje dauguma rūkančiųjų patenka į 15–45 m. amžiaus grupę. Atkreiptinas dėmesys, kad Lietuvoje rūkymo paplitimas tarp paauglių (pagal rūkiusiųjų per pastarąsias 30 dienų rodiklį) yra gana didelis ir nuo 2003 m. viršija tarptautinio tyrimo ESPAD vidurkį. Lietuvos statistikos departamento duomenimis, 2013 m. vienas šalies gyventojas vidutiniškai surūkė 47 mažmeninės prekybos ir maitinimo įmonėse įsigytus cigarečių pakelius, o vienas 15 metų ir vyresnis gyventojas – 55. Higienos instituto Sveikatos informacijos centro duomenimis, praėjusiais metais nuo su rūkymu susijusių piktybinių navikų mirė 1 563 žmonės.

Mityba ir fizinis aktyvumas. Kaip rodo mokslininkų atliekami tyrimai, Lietuvos gyventojų mityba nesubalansuota: gyventojai nepakankamai vartoja šviežių daržovių bei vaisių, grūdinių produktų, žuvies ir jos produktų, tradiciškai per daug vartoja mėsos ir mėsos produktų, daug vartojama riebalų, ypač sočiųjų riebalų rūgščių, mažiau, negu rekomenduojama, su maistu gaunama skaidulinių medžiagų ir per daug cholesterolio bei natrio. Šios tendencijos išliko per visą pastarąjį dešimtmetį. Mokinių mitybos tyrimų rezultatai rodo, kad mokinių mityba nėra pakankamai sveika ir tinkama, nesilaikoma maitinimosi režimo, jiems dar trūksta žinių apie maisto produktų maistinę vertę, maisto priedus, jų vartojimo riziką ir kt.

2010 m. Lietuvos gyventojų apklausos pagal tarptautinį klausimyną IPAQ (angl. International Physical Activity Quastionnaire) duomenimis, 56,5 proc. šalies gyventojų save priskiria aukšto fizinio aktyvumo (judėjimas laisvalaikiu, vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu bei profesinis fizinis aktyvumas darbe) grupei. Apklausa parodė, kad vidutiniškai respondentai ėjimui pėsčiomis ar važiavimui dviračiu skiria 1 valandą per dieną. Tyrimo rezultatai atskleidė, kad Lietuvos gyventojai kas dieną sėdi apie 5 valandas. Taigi, nesveiki mitybos įpročiai ir mažas gyventojų fizinis aktyvumas yra pagrindiniai antsvorio turinčių ar nutukusių asmenų skaičiaus didėjimui įtakos turintys veiksniai. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad dėl nutukimo atsiranda tokios sveikatos problemos: aukštas kraujospūdis, didelis cholesterolio kiekis kraujyje, diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos, kvėpavimo problemos (astma), jungiamojo audinio problemos (artritai) ir kai kurios vėžio rūšys. Taip pat įrodyta, kad mirtingumas smarkiai didėja peržengus antsvorio ribą. Lietuvoje nutukę asmenys sudaro penktadalį (19,7 proc.) suaugusių žmonių populiacijos. Lietuvoje (kaip ir daugelyje kitų ES šalių) nutukimas yra kiek labiau paplitęs tarp vyrų (20,6 proc.) nei tarp moterų (19,2 proc.).

Padidėjęs kraujospūdis yra rizikos veiksnys, kuris, PSO vertinimu, lemia didžiausią sergamumą ir mirštamumą nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Pagrindiniai padidėjusio kraujospūdžio rizikos veiksniai: paveldimumas; antsvoris ir nutukimas; gausus natrio ir mažas kalio vartojimas; piktnaudžiavimas alkoholiniais gėrimais; mažas fizinis aktyvumas; nuolatinė psichoemocinė įtampa, stresas.

Didžiulį vaidmenį sveikatos stiprinimo procese pasaulyje ir Europoje atlieka Pasaulio sveikatos organizacija. Ji tarptautiniu mastu koordinuoja visuomenės sveikatą, kovą su užkrečiamomis ligomis, organizuoja pagalbos tiekimą. Pagrindiniai PSO visuomenės sveikatos priežiūros Europos regione principai yra išdėstyti PSO programoje „Sveikata visiems XXI amžiuje“. Joje daug dėmesio skiriama žmonių sveikatos priežiūrai ir nuolatiniam jos saugojimui visą gyvenimą, įvairių ligų, traumų atsiradimo bei sergamumo mažinimui. PSO Europos regiono „Sveikata visiems XXI a.“ politiką sudaro 21 siekinys: 1) bendradarbiavimas, siekiant pagerinti sveikatos priežiūrą Europos regione, 2) sveikatos priežiūros teisumas, 3) sveika gyvenimo pradžia, 4) jaunų žmonių sveikata, 5) sveika senatvė, 6) psichikos sveikatos gerinimas, 7) užkrečiamųjų ligų mažinimas, 8) neužkrečiamųjų ligų mažinimas, 9) traumų nuo smurto ir nelaimingų atsitikimų mažinimas, 10)sveika ir saugi fizinė ir psichinė aplinka, 11) sveikesnė gyvensena, 12) alkoholio, narkotikų ir tabako žalos mažinimas, 13)sveikatingumo prielaidos, 14) tarpsektorinė atsakomybė už sveikatą, 15) integruotas sveikatos sektorius, 16) sveikatos priežiūros kokybės vertinimas, 17) sveikatos tarnybų lėšų ir išteklių paskirstymas, 18) darbuotojų užtikrinimas sveikatos reikmėms, 19) moksliniai tyrimai ir žinios – sveikatai, 20) partnerių sutelkimas sveikatos siekiniams siekti, 21) sveikatos politika ir strategijos visiems įgyvendinimas ir kontrolė.

2000 m. Briuselyje buvo paskelbta ES visuomenės sveikatos strategija. Ja siekiama: 1) pagerinti sveikatos informaciją piliečiams, 2) sukurti mechanizmą, leidžiantį greitai reaguoti į dideles sveikatos grėsmes, 3) geriau suprasti veiksnius, kurie gali paveikti sveikatą, gyvenseną (tai mityba, fizinis aktyvumas, aplinkos faktoriai).

2010 m. Europos Komisija patvirtino komunikatą „Europa 2020 m. Pažangaus, tvaraus ir integracinio augimo strategija“, kuriame nurodoma, jog ES lygmeniu Komisija išskirtinį dėmesį skirs Europos gyventojų sveikatai ir senėjančiai visuomenei bei darniai visuomenės raidai. Gyventojų sveikata turi įtakos šalių socialiniam ir ekonominiam vystymuisi, konkurencingumo didėjimui, todėl siekiant Europos Komisijos komunikate „Europa 2020“ iškeltų tikslų, gyventojų sveikatos išsaugojimui ir stiprinimui turi būti skiriamas ypatingas dėmesys. Atliepdamas komunikate keliamus tikslus, PSO Europos regioninis komitetas parengė strateginį dokumentą „Sveikata 2020“, kurio pagrindinis tikslas – reikšmingai gerinti visuomenės sveikatą ir gerovę, mažinti sveikatos netolygumus ir užtikrinti į asmenį orientuotos sveikatos sistemos veiklą. Vienas iš keturių dokumente įvardintų prioritetų – investicijos į žmogaus įgalinimą kiekviename gyvenimo etape aktyviai ir atsakingai kontroliuoti sveikatą ir ją lemiančius veiksnius, nes „sveiki vaikai geriau mokosi, sveiki suaugusieji produktyviau dirba, o sveiki pagyvenę žmonės gali ir toliau aktyviai dalyvauti visuomenės gyvenime“.

Lietuvoje vienas reikšmingiausių strateginių dokumentų, atspindintis valstybės perspektyvinės raidos viziją, yra Nacionalinė pažangos programa bei Lietuvos pažangos strategija „Lietuva 2030“. Šioje strategijoje pabrėžiama, kad Lietuvą ateityje norima matyti kaip veiklią, solidarią, socialiai atsakingą visuomenę, pasižyminčią konkurencinga, integralia ir į aukštą pridėtinę vertę orientuota ekonomika. Aukštą pridėtinę vertę turinčios integralios Lietuvos ekonomikos pagrindas, be abejonės, yra socialinis kapitalas – sveiki, kūrybingi ir darbingi žmonės. Todėl, kuriant veiklią visuomenę, siekiama „ugdyti sveiką gyvenseną kaip svarbią veiklios visuomenės prielaidą. Telkti visuomenės ir valdžios institucijų pastangas stiprinti visuomenės sveikatą: įgyvendinti alkoholio, tabako ir narkotikų vartojimo prevencijos priemones, didinti visuomenės supratimą apie sveikos gyvensenos naudą. Plėtoti asmens sveikatos priežiūros paslaugas, kurios padidintų profilaktikos priemonių efektyvumą, plačiau taikyti tikslines visuomenės sveikatos stiprinimo priemones“.

Lietuvos sveikatos 2014–2025 metų programos strateginis tikslas – pasiekti, kad 2025 m. šalies gyventojai būtų sveikesni ir pailgėtų jų gyvenimo trukmė, pagerėtų gyventojų sveikata ir sumažėtų sveikatos netolygumai. Programoje nustatyti šie 4 tikslai: 1) sukurti saugesnę socialinę aplinką, mažinti sveikatos netolygumus ir socialinę atskirtį; 2) sukurti sveikatai palankią fizinę darbo ir gyvenamąją aplinką; 3) formuoti sveiką gyvenseną ir jos kultūrą; 4) užtikrinti kokybišką ir efektyvią sveikatos priežiūrą, orientuotą į gyventojų poreikius.

Fizinis aktyvumas, kaip būtina sveikos gyvensenos dalis, teigiamai veikia vaiko, o vėliau ir suaugusiojo sveikatą. Fizinis aktyvumas – tai:

  1. griaučių raumenų sukelti judesiai, kuriuos darant energijos suvartojimas yra didesnis negu ramybės būsenoje (Caspersen et al., 1985),
  2. bet kokia žmogaus kūno judėjimo išraiška, sukelianti didesnę medžiagų apykaitą: pratybos, rengimasis varžyboms, dalyvavimas varžybose, namų ūkio darbai, laisvalaikio veikla, kuriai reikia fizinių pastangų (Stonkus, 2002).

Pagrindiniai fizinio krūvio komponentai: 1) krūvio dažnumas (fizinių pratybų ar veiksmų dažnis), 2) krūvio intensyvumas (lengvas, vidutinio intensyvumo arba intensyvus), 3) fizinio krūvio trukmė (kaip ilgai trunka fizinė veikla: užsiėmimo trukmė, išreikšta minutėmis, kartais – valandomis), 4) krūvio rūšis arba veiklos pobūdis. Nereikia pamiršti, kad dozuojant fizinį krūvį vaikui ar paaugliui svarbu laikytis individualumo principo (amžius, lytis, svoris, ūgis, branda, paveldėtos savybės ir kiti fiziniai ir psichiniai veiksniai).

Fizinis aktyvumas gali reikštis penkiose gyvenimo srityse: laisvalaikio, profesinės veiklos (vaikams ir paaugliams tai mokykla), namų ruošos, mobilumo (transporto) ir sporto (Caspersen et al., 1985). Tai galima pavadinti penkiomis pagrindinėmis fizinio aktyvumo formomis. Fizinio aktyvumo formos mokykloje galėtų būti šios: rytinė mankšta, judrieji žaidimai, sportiniai ir šokių būreliai, žygiai, šventės, akcijos, varžybos, iškylos, kūno kultūros pamokos, aktyvi veikla per pertraukas ir pan.

Sveikatą stiprinantis fizinis aktyvumas turi būti suprantamas kaip bet kokia fizinės veiklos forma, kuri duoda naudos sveikatai ir lavina funkcinius gebėjimus be pastebimos žalos ar pavojaus sveikatai (PSO, 2007).

Sveikatą stiprinantis fizinis aktyvumas skirstomas į: 1) spontanišką, neorganizuotą laisvalaikio fizinę veiklą, 2) neorganizuotą fizinę veiklą, susijusią su mobilumu, 3) organizuotą mankštinimąsi. Spontaniškos fizinės veiklos pavyzdžiais gali būti darbas sode, pasivažinėjimas dviračiu, riedučiais, vaikščiojimas, čiuožimas, t. y. visa veikla, kurią asmuo atlieka spontaniškai, sau patogiu metu. Ši veikla mažai kainuoja, yra patogi, nes ją lengva įtraukti į asmens kasdieninę veiklą (už sportavimą nereikia mokėti, galima judėti kartu su šeima savo gyvenamoje aplinkoje). Su mobilumu susijęs fizinis aktyvumas yra veikla, kurios metu žmogus juda iš vienos geografinės vietos į kitą, pvz., eina pėsčiomis ar dviračiu važiuoja į darbą, mokyklą, klubą. Organizuotas mankštinimasis sveikatingumo klubuose yra geriausias sveikatos atžvilgiu pasirinkimas, nes fizinė veikla pateikiama profesionaliai, dažnai profesionalūs treneriai užtikrina optimalų krūvio dozavimą ir suplanuoja asmens fizinio pajėgumo pokyčius ilgam. Deja, šios paslaugos yra prieinamos ne visoms socialinėms grupėms net ir gerai ekonomiškai išvystytose šalyse.

Norint, kad fizinis aktyvumas būtų priskiriamas prie naudingo sveikatai, visų pirma jis turėtų būti vidutinio arba didelio intensyvumo.

Vidutinio intensyvumo fizinis krūvis kiekvienam (individualiai, priklausomai nuo fizinės būklės) padidina širdies susitraukimų dažnį, prakaitavimą, suaktyvina kraujotaką, priverčia aktyviau dirbti kvėpavimo sistemą, pagreitina medžiagų bei energijos apykaitą.

Didelio intensyvumo fizinis aktyvumas, kada vaikas ar suaugęs dirba iki intensyvaus prakaitavimo, pulsas padažnėja daugiau nei 2 kartus nuo pradinio lygio, kvėpuojama ir per nosį, ir kartais per burną (stipriai uždusęs), oda ryškiai raudona. Tokia veikla paprastai susijusi su sportu ar sunkiu fiziniu darbu, pvz. greitas važiavimas dviračiu, greitas plaukimas, vidutinių ar ilgų distancijų bėgimas laikui ir pan.

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) Europos regiono būstinė duoda tokias sveikatą stiprinančio fizinio aktyvumo rekomendacijas vaikams ir paaugliams: visi mokiniai turi dalyvauti vidutinio intensyvumo fizinėje veikloje ne mažiau 60 minučių kasdien. Pastaruoju metu PSO atkreipia dėmesį ne tik į fiziniam aktyvumui skirtą laiką, bet ir fizinės veiklos intensyvumą. Ši valanda, skirta fiziniam aktyvumui turi būti mažiausiai vidutinio intensyvumo. Be kasdieninio fizinio aktyvumo vaikai ir paaugliai mažiausiai 3 kartus per savaitę turi atlikti didelio intensyvumo fizinę veiklą. Be to, rekomenduojama, kad ne rečiau negu 3 kartus per savaitę, vaikai ir paaugliai turi atlikti kaulų ir raumenų sistemą lavinančius pratimus (Oja, Bull, Fogerlholm, Martin, 2010).

bega

Vaikas ar paauglys, kuris atlikdamas vidutinio intensyvumo fizinius pratimus, labai nepavargsta ir gali jaustis gerai, nes padažnėja ir pagilėja kvėpavimas, bet bendravimas su draugais ir bendraamžiais nepasunkėja; širdies veikla suintensyvėja iki tokio lygio, kad širdies susitraukimų dažnis (ŠSD) lengvai užčiuopiamas riešo ar kaklo srityse; jaučiamas šilumos pojūtis visame organizme, kartais su nedideliu prakaitavimu (karštą arba drėgną dieną jis gausesnis ir intensyvesnis).

Remiantis PSO rekomendacijomis, suaugęs asmuo turi būti fiziškai aktyvus ne mažiau negu 30 min. kasdien. Rekomenduojama, kad 18–64 metų žmonės, kurie nori tiesiog palaikyti gerą sveikatą, užsiimtų vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių sistemą stiprinančia (aerobine) veikla ne mažiau 30 min. penkias dienas per savaitę arba didelio intensyvumo širdies ir kraujagyslių sistemą stiprinančia veikla užsiimtų mažiausiai 20 min. 3 dienas per savaitę arba derintų šių dviejų veiklų kombinaciją. Papildomai suaugę žmonės turi užsiimti kaulų ir raumenų sistemą stiprinančia (anaerobine) veikla. Be to, atkreipiamas dėmesys, kad norint efektyviai kontroliuoti kūno masę, šių veiklų gali ir nepakakti. 18–64 metų žmonės, norintys gauti papildomos naudos, turėtų užsiimti vidutinio intensyvumo aerobine fizine veikla, kuri turi trukti iki 5 val. (300 min. per savaitę) arba didelio intensyvumo aerobine fizinė veikla, trunkančia 2,5 val. (150 min.) per savaitę arba derinti abiejų kombinaciją. Papildomai žmonės, turintys didesnių ambicijų gerinti savo sveikatą, turėtų 2 kartus per savaitę arba dažniau užsiimti pratimais, lavinančiais pagrindines raumenų grupes. Suaugusiems asmenims sveikatą stiprinantis fizinis aktyvumas turi išeikvoti apie 150 kcal per dieną arba apie 1000 kcal per savaitę. Tačiau pabrėžiama, kad didesnis fizinio aktyvumo intensyvumas ar ilgesnis fizinis aktyvumas (kai išeikvojama apie 200 kcal per dieną) turi dar didesnį teigiamą poveikį sveikatai (ASCM, 1995; Pate et al., 1995).

Vyresni negu 64 metų žmonės turėtų užsiimti vidutinio intensyvumo aerobine fizine veikla ne mažiau 30 min. penkias dienas per savaitę (2,5 val. per savaitę) arba didelio intensyvumo aerobine veikla mažiausiai 20 min. 3 dienas per savaitę (1 val. ir 15 min.) arba derinti abi veiklas. Papildomai vyresni žmonės turėtų užsiimti kaulų ir raumenų sistemą stiprinančia veikla, atlikti specialius lankstumo bei koordinacijos pratimus (Oja, Bull, Fogerlholm, Martin, 2010).

Maisto produktuose yra įvairių mūsų organizmui reikalingų maisto medžiagų. Tai cheminiai junginiai, teikiantys organizmui:

1) medžiagas, kurių reikia raumenims ir kaulams augti ir atsinaujinti

2) medžiagas, reguliuojančias organizmo gyvybinius procesus

3) energiją.

Šiandien žmonių mityba ypač pakito: tapo neracionali ir nesubalansuota, dažniau piktnaudžiaujama riebalais, suvartojama per mažai angliavandenių turinčių produktų. Dėl netinkamos mitybos žmogus gali susirgti širdies, kraujagyslių ar kitomis ligomis, turėti viršsvorio. Sveika laikoma tokia mityba, kai organizmas gauna visas idealiam svoriui ir energijai palaikyti reikiamas medžiagas. Su maistu žmogus turi gauti apie 40 įvairių maistinių medžiagų. Pagrindinės maisto sudedamosios dalys yra baltymai, riebalai, angliavandeniai, mineralinės medžiagos ir vitaminai. Svarbiausia – subalansuoti mitybą, nes tik tokiu būdu gaunamas reikiamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų bei mineralinių medžiagų kiekis.

2 KOMENTARAI

  1. Sveiki, norėčiau paklausti straipsnio autoriaus vardo ir pavardės, kadangi rašau bakalaurinį darbą. Ir norėčiau pasinaudoti pateikta informacija.

    Ačiū.
    Pagarbiai
    Lolita Banišauskaitė

KOMENTUOTI